مدت زمان تقریبی مطالعه: 3 دقیقه
به این فکر کنید که زمان خوابتان رسیده اما ذهنتان پر از افکار مختلف است که اجازه نمی‌دهند به‌خواب بروید. شما در این شرایط از چه ترفندی برای به‌خواب رفتن استفاده می‌کنید؟
یکسری تحقیقات انجام شده که به افرادی که با این مشکل روبرو هستند پیشنهاداتی ارائه می‌دهد. در اینجا می‌خواهیم با روشی آشنا شویم که به آرام شدن ذهن کمک زیادی می‌کند.
منظور از «افکار مزاحم» چیست؟ ما برای خواب به آرامش نیاز داریم و هر گونه فکری که احساساتمان را تحریک کند، مانع خوابمان می‌شود. چه افکار منفی و مرور رخدادهای بد که یکی از موانع مهم به خواب رفتن به‌حساب می‌آیند و چه افکار هیجان انگیز و جذاب که آنها را نیز می‌توان جزو افکار مزاحم به شمار آورد.
حتما با روش شمردن گوسفندها هنگام خواب آشنا هستید، اما در بسیاری از افراد این روش جواب نمی‌دهد. به همین خاطر لازم است برای هر شخص یک سناریوی اختصاصی تهیه شود و اینجا است که راهکار Cognitive Refocusing به کار می‌آید.
آشنایی با Cognitive Refocusing
Cognitive Refocusing مفهومی است که در آن تلاش می‌کنیم ذهن‌مان را از افکار مزاحم به یک سناریوی دیگر منحرف کنیم تا آرامش پیدا کرده و به‌خواب برویم. در این روش «افکارِ پیش از خواب» با یک سناریو یا قصه‌ی از پیش مشخص شده جایگزین می‌شوند.
به این صورت که هر شخص «قصه خودش» را با توجه به علایق شخصی‌اش خلق می‌کند تا بتواند هنگام خواب از آن استفاده کند. شما می‌توانید طی چند شب، در مورد چندین داستان مختلف فکر کنید و رویا پردازی کنید و ببینید کدام سناریو برای شما مناسب تر است و اجازه ورود افکار مزاحم را نمی‌دهد. اما این قصه باید دو ویژگی خاص داشته باشد، در غیر این صورت مانند شمردن گوسفندها بی‌نتیجه می‌شود.
- قصه باید به اندازه‌ای برایمان جذاب باشد که هنگام خواب بتوانیم آن را در ذهن‌مان دنبال کنیم و نیمه‌کاره رها نشود. برای مثال می‌توانید به یک فیلم یا بازی مورد علاقه‌تان فکر کنید، یک دستور پخت غذا را در ذهنتان دنبال کنید و یا به شعر موسیقی مورد علاقه‌تان فکر کنید.
- در عین حال قصه انتخاب شده باید به‌گونه‌ای باشد که از نظر احساسی و عملکردی برای ذهن‌مان تا جای ممکن محرک نباشد و سبب برانگیختگی فکرمان نشود. بنابراین از انتخاب داستان‌های منفی، نگران‌کننده و هیجان انگیز خودداری کنید.
ضمنا بهتر است برای خودتان دو یا سه داستان از پیش آماده داشته باشید و هنگام خواب به یکی از آنها فکر کنید. معمولا بعد از مدتی یکی از آنها تبدیل به تفکر غالب پیش از خواب می‌شود و به‌نوعی نسخه اختصاصی و آپدیت شده‌ی روش شمردن گوسفندها است.
اگر در طول خواب بیدار شدید، پیشنهاد می‌شود که به ساعت نگاه نکنید یا هر فعالیت دیگری که توجه شما را جلب می‌کند، مانند چک کردن موبایل را انجام ندهید.
پژوهش‌های متعددی روی این راهکار کمکی «به‌خواب رفتن» انجام شده و نتایج مثبتی از آن به‌دست آمده است.
