چرت در طول روز نداشته باشيد
گرمای هوا باعث می‌شود بدن انرژی بیشتری را صرف تنظیم دمای داخلی کند، به همین دلیل در طول روز احساس خستگی و کسالت می‌کنیم. در این شرایط بهتر است خواب آلودگی را برای زمان خواب شب نگه داریم تا بتوانیم به خوبی استراحت کنیم.
اگر خواب شبانه‌تان مختل شده، توصیه می‌شود در طول روز از خواب کوتاه پرهیز کنید.
روتين روزانه‌تان را تغییر ندهید
گرمای هوا ممکن است باعث شود افراد عادات و رفتارهای روزمره خود را تغییر دهند. اما توصیه می‌شود که کار را نکنید، چرا که ممکن است خواب شبانه را مختل کند.
بهتر است زمان معمول خوابتان به رختخواب بروید و روال‌های قبل از خوابتان را طبق معمول انجام دهید زیرا این روتین ساعت و عادات قبل خوابتان می‌تواند به حفظ الگوی خواب کمک کند.
به اصول اولیه توجه داشته باشید
در طول روز، پرده‌ها و کرکره‌ها را بکشید و پنجره‌های آفتاب گیر را ببندید تا از ورود گرمای زیاد به داخل جلوگیری کنید. البته قبل از خواب، تمام پنجره‌ها را باز کنید تا به ایجاد جریان هوای خنک در اتاق کمک شود. این اقدامات ساده می‌توانند به خنک نگه داشتن اتاق خواب در شب و در نتیجه بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
از لحاف نازک استفاده کنید
از ملحفه‌های نازک پنبه‌ای استفاده کنید چون قادرند عرق بدن را بهتر جذب کنند. علت این توصیه این است که دمای بدن در طول شب کاهش می‌یابد، در حالی که دمای اتاق ممکن است گرم باشد حتما تجربه این را داشته اید که گاهی از خواب بیدار می‌شوید و احساس سرما می‌کنید. بنابراین استفاده از پتو یا ملحفه‌های نازک که راحت‌تر عرق را جذب می‌کنند، مناسب‌تر است.
جوراب هایتان را خنک کنید
پنکه یا کولر می‌تواند به تبخیر عرق و تنظیم دمای بدن کمک کند. در صورت نداشتن پنکه، می‌توان با استفاده از بطری آب پر از آب یخ‌زده یا پوشیدن جوراب‌های خنک شده در یخچال، دمای بدن را پایین آورد. خنک کردن پاها به‌طور کلی دمای پوست و بدن را کاهش می‌دهد.
هیدراته بمانید
در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید اما قبل از خواب، از نوشیدن مقدار زیاد آب خودداری کنید. درست است که نمی‌خواهید تشنه از خواب بیدار شوید اما بیدار شدن وسط خواب به دلیل احتیاج به سرویس بهداشتی نیز در خوابتان اختلال ایجاد می‌کند.
در مورد آنچه می‌نوشید فکر کنید
مراقب نوشیدنی‌هایی مانند نوشیدنی‌های گازدار و الکلی باشید. نوشیدنی‌های گازدار معمولاً میزان زیادی کافئین دارند که می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کرده و ما را بیشتر بیدار نگه دارد. همچنین نوشیدن الکل بیش از حد، هر چند ممکن است به خواب رفتن سریع‌تر کمک کند، اما باعث بیدار شدن زودهنگام در صبح و کاهش کیفیت کلی خواب می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود مصرف این نوع نوشیدنی‌ها را محدود کنید.
آرامشتان را حفظ کنید
اگر در حال تقلا برای خوابیدن هستید، از تخت بلند شوید و انجام کارهای آرام‌بخش مثل خواندن، نوشتن یا جا رساندن لباس‌ها را امتحان کنید. استفاده از تلفن همراه یا بازی‌های ویدیویی توصیه نمی‌شود، زیرا نور آبی آن‌ها باعث می‌شود که کمتر احساس خواب آلودگی کنید و مغزتان را فعال می‌کند. توصیه می‌شود وقتی احساس خواب آلودگی کردید، دوباره به تخت برگردید.
سخت نگیرید
اکثر افراد به حدود 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت در هر شب نیاز دارند تا بتوانند به درستی کار کنند. با این حال، بیشتر افراد می‌توانند پس از یک یا دو شب کم خوابی، به خوبی کار‌هایشان را انجام دهند. اگرچه ممکن است کمی بیشتر از حد معمول خمیازه بکشند، اما احتمالاً مشکلی نخواهند داشت. بنابراین، افراد نباید نگران این باشند که برای مدتی کوتاه خواب کافی نداشته زیرا می‌توانند بر آن غلبه کنند.
این نکات بر اساس پیشنهادات پروفسور کوین مورگان، مدیر سابق واحد تحقیقات خواب بالینی در دانشگاه لافبورو، و لیزا آرتیس، از مشاوران خواب بود.
منبع:
