ورزش منظم می‌تواند با گسترش اندوخته جسمی و شناختی شما، پیشرفت ناتوانی را کاهش دهد.
یافتن ورزشی که از آن لذت می برید و می توانید به طور منظم انجام دهید، راه مهمی برای مدیریت علائم ام اس است.
تنفس، کاری که همه ما هر روز بدون فکر انجام می‌دهیم، زمانی به ابزاری قدرتمند تبدیل می‌شود که بتوانید از تأثیر تنفس بر هر قسمت از بدن خود آگاه شوید. هر چه قدر که یاد می‌گیرید چگونه آگاهی خود را بر تنفستان متمرکز کنید، می‌توانید مشاهده کنید که چگونه ذهن و بدن شما آرام تر می‌شود. هر حالت یوگا برای تقویت مفاصل، عضلات، ساختار و عملکرد بدن طراحی شده است. تمرینات یوگا به دلیل اثرات مثبتی که بر سیستم عصبی دارد باعث بهبود کیفیت عملکرد مبتلایان به ام اس خواهد شد. باهم چند حرکت ساده یوگا را تمرین می‌کنیم.

۱- حرکت گربه

حرکت گربه ستون فقرات و کمر را نرم می‌کند و به گرم کردن ستون فقرات کمک می‌کنند همچنین در قسمتهای جلویی و پشت بدن کشش ایجاد می‌کند و گردن و شانه‌ها‌یتان را آزاد می‌سازد.

گام اول: بصورت چهار دست و پا بنشینید. دستها باید درست زیر شانه ها باشد و به اندازه طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه زیر باسن قرار بگیرد. انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند. پشت خود را افقی و صاف نگه دارید. به پایین نگاه کنید.
گام دوم: همراه با دم ، نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود. سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید.

گام سوم: همراه با بازدم، ستون فقرات خود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید. از وضعیت صحیح شانه ها و بازوها مطمئن شوید. سر خود را پایین آورده ولی نباید چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده شود.

۲- حرکت بچه

ژست کودک حرکتی آرامش دهنده است که به کاهش فشار در ستون فقرات، شانه ها و باسن کمک می‌کند. ستون فقرات، شانه ها، باسن، ران ها و مچ پا را کش می‌دهد و باعث از بین بردن استرس ،خستگی و همچنین آرامش ذهن می‌شود. حرکت بچه را می‌توان بعد از هر حرکتی انجام داد.

گام اول: زانو بزنید و بر روی پاهایتان بنشینید، بصورتی که پاشنه هایتان رو به بیرون باشد.

گام دوم: پیشانی خود را روی زمین بگذارید و دستانتان را بالای سر روی زمین قرار دهید.

گام سوم: سپس دستانتان را کنار بدن قرار دهید.کف دستتان رو به سقف باشد و به آرامی نفس بکشید.

۳- حرکت سگ با صورت پایین

این حرکت موجب آرام کردن ذهن و کمک به از بین بردن استرس و افسردگی، انرژی بخشی به بدن، کشش در ناحیه شانه ها ، دستان و عضلات پشت ران، قوی کردن بازوها و پاها، از بین بردن سردرد، بی خوابی، کمردرد و خستگی، کاهش علائم یائسگی و درمان فشار خون بالا، آسم، صاف بودن کف پا، سیاتیک و ورم سینوس می‌شود. این حرکت را می‌توان هم به طور جدا و هم بین تمرینهای دیگر انجام داد.

گام اول: بصورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. در این حالت بنظر می‌رسد که بازوهای شما در تیغه شانه ها جا افتاده است.
گام دوم: زانو ها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می گیرد.

گام سوم: پاها را بکشید . در این حالت شما احساس می کنید که شخصی از عقب ، پشت شما را گرفته و می کشد.سر خود را بین بازوها قرار دهید.
گام چهارم: وقتی پاها و کمر شما در وضعیت صحیح خود قرار گرفت بازوها را بکشید . در این حالت شما در دو طرف بدن خود کشش را حس می کنید. وقتی کمر و سینه شما در وضعیت صحیح خود قرار می گیرد باید توجه داشته باشید که می توانید به آرامی از شکم خود نفس بکشید. نباید اجازه دهید که قفسه سینه شما به پایین بیفتد و یا کمر شما فرو رفته شود. تا آنجا که می‌توان کمرتان را بکشید.

۴- حرکت جنگجو

این حرکت موجب نیرو بخشیدن و کشش در پاها و قوزک پا، کشاله ران، قفسه سینه و ششها، شانه ها، تحریک ارگانهای شکمی، افزایش نیرو، از بین بردن کمردرد، خصوصاً در زمان دوره سه ماهه دوم حاملگی، درمان صاف بودن کف پا، سیاتیک می‌شود.
این حرکت پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند. مفصل رانها و قفسه سینه را باز می کند و توازن را حفظ می‌نماید.

گام اول: در وضعیت ایستاده (تاداسانا)می‌ایستیم.
گام دوم: پاها را دو برابر عرض شانه ها باز می کنیم.

گام سوم: هر دو بازوها را باز می‌کنیم و موازی با زمین قرار می‌دهیم. سر را به سمت چپ می‌چرخانیم.
گام چهارم: پای سمت چپ خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. باسن خود را در راستای بازوها قرار دهید(180درجه ) برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید.

۵- حرکت بالا گذاشتن پاها روی دیوار

این حرکت آرامش بخش سیستم عصبی است و باعث بهبود جریان خون به قلب و حتی کاهش روند پیری و التیام درد؛ کاهش خستگی؛ افزایش انرژی؛ تورم و گرفتگی در پاها می‌شود و خواب آرام را تقویت می کند.
به این صورت که به پشت روی زمین صاف دراز کشیده و پاهایتان را به سمت بالا روی دیوار قرار دهید.

۶- حرکت جسد

ساواشانا یک ژست آرامش بخش است که معمولاً به آن ژست جسد می‌شناسند که به عنوان محبوب ترین ژست یوگا در بین اعضای جامعه ام اس انتخاب شد. علیرغم اینکه این حرکت ساده بنظر می‌رسد ولی انجام آن به تمرکز زیادی نیاز دارد. اگر این حرکت بصورت کاملاً صحیح انجام شود، گردش خون را تحریک کرده و خستگی ،حالت عصبی، آسم ، یبوست ، دیابت، گوارش و بی‌خوابی را کاهش داده و یا برطرف می‌سازد ،همچنین تمرکز ذهنی را تقویت می‌کند.

گام اول: دراز بکشید. پاها را به سمت داخل و بیرون بچرخانید و سپس در راحت ترین حالت ممکن رها سازید.
گام دوم: بازوها را رها کرده و در طرفین قرار دهید. کف دستها رو به سقف باشد.
گام سوم: با چرخاندن ستون فقرات آنها را در بهترین وضعیت ممکن قرار دهید.
گام چهارم: حالا، دستها را بالا برده و بدن را از هر دو طرف بکشید. به طوری که احساس کنید بدن شما از هم جدا می‌شود.(شانه ها از گردن و پاها از لگن جدا می‌شوند.)

گام پنجم: خیلی عمیق و آرام از شکم نفس بکشید.
گام ششم: برای چندین دقیقه در این حالت بمانید و ذهن خود را بر روی تنفس و جسمتان متمرکز نمایید.
گام هفتم: بعد از انجام این حرکت زانوها را خم کرده و به کمک پاها به یک سمت بغلتید.
گام هشتم: بلند شده و بنشینید. (اگر عادت دارید همیشه به پشت بخوابید، راحت باشید و اجازه دهید به خواب روید.)

۷- حرکت کبری

حرکت کبری برای افرادی که در قسمت پایین ستون فقرات خود احساس درد می‌کنند مفید می‌باشد. این حرکت سفتی قسمت پایین ستون مهره ها را کاهش می‌دهد، قفسه سینه را باز می‌کند و در کاهش استرس موثر است. این وضعیت یوگا، انعطاف پذیری ستون فقرات را تقویت می کند و به ماهیچه‌های بازوها و کمر نیرو می بخشد. همچنین حرکت کبری در یوگا برای قاعدگیهای نامنظم و یبوست موثر است.

گام اول: بر روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستانتان بگذارید.
گام دوم: کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید. (قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید. این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد می‌شود.)

گام سوم: سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید. (لگن حتماً باید منقبض باشد.)
گام چهارم: آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید. (لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید. سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید.)

گام پنجم: آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن، قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید.

۸- حرکت چرخش طاق باز

از این حرکت جهت کاهش درد ناحیه پایین کمر و از بین بردن حالت درد و گرفتگی در شانه ها استفاده می شود. این حرکت جزو بهترین حرکات یوگا برای درمان کمر درد است و بیشتر برای افرادی که زمان زیادی پشت میز نشین هستند بسیار مفید خواهد بود و جز بهترین حرکات یوگا برای کمر درد محسوب می شود.

گام اول: به پشت دراز بکشید. دستان خود را به شکل T روی زمین قرار دهید و زانوها را به سمت قفسه سینه خود ببرید.
گام دوم: هر دو زانو را از ناحیه ران به سمت چپ متمایل کنید. در این حرکت، گردن می تواند هم به شکل ثابت روی زمین قرار گیرد و هم با چرخش زانوها در جهت مخالف به چپ و راست حرکت کند. قبل از بازگشت به حالت عادی، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه زانوها را در جهات چپ و راست نگه دارید.